7 Esercizi per il
Fitness del cavaliere

Le caratteristiche fisiche che un cavaliere deve avere si possono riassumere in: forza funzionale, equilibrio, flessibilità.

Per forza funzionale si intende quella forza che migliora i movimenti del corpo nel suo insieme (e non quindi di un singolo muscolo). La flessibilità riguarda invece non solo i muscoli ma anche tendini ed articolazioni. L’equilibrio è la capacità del cavaliere di bilanciare correttamente tutte le parti del corpo in relazione alle forze esterne, cosa che è possibile fare solo se le articolazioni sono allineate e i muscoli tonici ma non tesi.

Vediamo una breve ruotine di esercizi che, lavorando su parti diverse del corpo, allenano anche queste 3 caratteristiche.

1. Squat a gambe alternate con rotazione
Rinforza i quadricipiti e i muscoli stabilizzatori delle caviglie e delle anche migliorando l’equilibrio e la propriocezione.
L’obiettivo finale è fare una sequenza di 10 squat per gamba (tenendo l’altra in avanti) e poi mantenere lo squat con il ginocchio a 45° facendo 6 rotazioni della testa e delle spalle a destra e sinistra. Si può iniziare con lo squat classico con entrambe le gambe per poi passare ad una gamba sola mantenendo una mano in appoggio da lasciare quando equilibrio e forza migliorano.

2. Plank sui gomiti o sulle mani
Rinforza la catena degli addominali, la schiena, i deltoidi, i muscoli rotatori delle spalle e i pettorali quando fatto sulle mani.
Mantieni la spina dorsale e le vertebre cervicali distese immaginando di allungare la testa in avanti e il coccige all’indietro. L’obiettivo è di mantenere la posizione il più a lungo possibile senza perdere l’allineamento o incassare la zona lombare. All’inizio puoi iniziare tenendo le ginocchia a terra appoggiandoti sui gomiti per poi arrivare alla posizione finale.

3. Ponte a gambe alternate sollevate
Potenzia i glutei, gli addominali bassi, quelli obliqui, la schiena e i muscoli posteriori della coscia.
Inizia tenendo i due piedi a terra e solleva il sedere da terra fino a fare in modo che ci sia una linea dritta dalle tue spalle alle tue ginocchia. Se riesci a mantenere la posizione per 30 secondi fallo con un solo piede a terra alternandoli. Invece di mantenere la posizione puoi anche fare delle ripetizioni mantenendo sempre la schiena e le anche allineate.

4. Rotazione delle spalle Per mobilizzare l’articolazione della spalla e allungare i pettorali. Si può utilizzare una banda elastica o un bastone. La distanza tra le mani varia in base alla rigidità delle spalle e del petto. Inizia con un’impugnatura che ti permetta di fare l’intero movimento in maniera fluida e poi prova a stringerla. Espira mentre porti la banda elastica dietro di te e porta le scapole verso il basso senza inarcare la schiena.

5. Stretching dello psoas
Rilassa lo psoas, i muscoli iliaci, i quadricipiti e il tendine d'Achille della gamba opposta (se si avanza gentilmente il ginocchio).
Lo psoas è uno dei muscoli principali per la stabilizzazione della parte inferiore della colonna vertebrale, per la flessione dell’anca e per la connessione tra la parte alta e bassa del corpo. Mentre si mantiene la posizione, la zona lombare deve rimanere rilassata, il petto aperto e le scapole ruotate all’indietro.

6. Stretching del piriforme
Allunga il piriforme, i rotatori dell’anca e la catena muscolare che va dal gluteo al ginocchio.
Mantieni la zona lombare rilassata e appoggiata al materassino mentre fai l’esercizio. In caso di dolore alle ginocchia, significa che i muscoli delle anche sono così rigidi che non riescono ad allungarsi. Non è indispensabile raggiungere subito la posizione. Datti tempo per arrivarci e respira concentrandoti sull’area dove vuoi rilasciare la tensione.

7. Tilt del bacino sulla palla yoga
Serve per prendere consapevolezza del movimento del bacino isolandolo rispetto alla spalle e alle gambe.
Il bacino e le anche sono i principali punti di contatto e di comunicazione con il cavallo quando siamo in sella ed è quindi importante averne consapevolezza. Accentuare i movimenti nelle diverse direzioni è utile per sciogliere quella zona sia dal punto di vista articolare che muscolare, passaggio fondamentale per essere in grado di gestire anche piccoli movimenti.

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7 Esercizi di Fitness per il cavaliere

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